Martha 22 �ves �s tudja hogy valah�nyszor macsk�t l�t, remegni �s izzadni kezd, szapor�n veszi a leveg�t �s enyhe sz�d�l�s fogja el. Miel�tt megl�togatna valakit, akin�l m�g nem j�rt, mindig megk�rdezi, van-e macsk�ja. Ha a v�lasz igen, nem fogadja el a megh�v�st. Ha az utc�n pillant meg egy macsk�t, �tmegy a t�loldalra, hogy ne ker�lj�n a szeme el� �s nem botoljon bel�. J�l tudja, hogy a macsk�k t�bbnyire �rtalmatlanok �s nem kell t�l�k f�lni. A kuty�k vagy madarak l�tv�nya nem v�ltja ki bel�le ugyanezeket a reakci�kat. Marth�nak macska-f�bi�ja van.

Az egyedi f�bi�kat er�s �s indokolatlan visszat�r� f�lelem�rz�s jellemzi, melynek kiv�lt� oka valamilyen konkr�t l�tv�ny vagy helyzet megl�te vagy el��rzete (p�ld�ul magas helyr�l val� len�z�s, bizonyos �llatok vagy v�r l�tv�nya). A f�lelem egy�ni, vagyis a hasonl� helyzetben l�v�k nagy t�bbs�g�re nem jellemz�. Ezeknek a reakci�knak megvan a maguk t�rt�nete, �s ind�t�okukat sokszor traumatikus k�r�lm�nyek adj�k. A f�lelem t�rgy�ul szolg�l� dolog vagy helyzet csaknem mindig azonnali �s er�s szorong�st v�lt ki. Az aki ilyesmit�l szenved tiszt�ban van szorong�s�nak hevess�g�vel �s indokolatlans�g�val �s ker�li az ilyen szitu�ci�kat vagy nehezen b�r, de elviseli a megpr�b�ltat�st. Voltak�ppen b�rmilyen t�rgyhoz vagy helyzethez k�t�dhetnek egy�ni f�bi�k. A gyakoribb  specifikus f�bi�k k�z� tartozik p�ld�ul a h�d�n val� �thajt�st�l, a rep�l�st�l, az �rtalmatlan �llatokt�l (kutya, macska), a magas helyekt�l, a z�rt terekt�l, bogarakt�l, k�gy�kt�l, m�hekt�l, a s�t�tt�l �s a menyd�rg�st�l val� f�lelem.

            Vannak olyanok, akik nyugodtan �lnek a maguk specifikus f�bi�j�val, p�ld�ul a k�gy�kt�l val� f�lelemmel, mivel nem t�l val�sz�n�, hogy a nagyv�rosban �sszetal�lkoznak vel�k. Azonban a liftt�l vagy a mozg�l�pcs�t�l val� f�lelem kihathat munk�nkra. Vannak olyan f�bi�k is, amelyek t�rsas�gi tev�kenys�g�nket �s kapcsolatainkat befoly�solj�k. Vannak, akiket k�ts�gbe ejt a saj�t f�bi�juk.  A f�bia a legt�bb embern�l cs�kkenti az �n�rt�kel�st, mivel behat�rolja tev�kenys�g�k hely�t vagy jelleg�t.

Mi okozza a f�bi�t?

Az embereket �r� k�zvetlen vagy k�zvetett tapasztalatok, f�lresiker�lt tan�csok vagy fantazmag�ri�k egyar�nt vezethetnek f�bi�k kialakul�s�hoz. Sokan azok k�z�l, akik valamilyen specifikus f�bi�t�l szenvednek nem eml�keznek f�lelm�k eredet�re, de h�tter�kben gyakran kellemetlens�g vagy trauma �ll. N�ha a f�bia csak fokozatosan vagy j�val a traumatikus esem�ny ut�n jelentkezik. A f�bi�s t�netek kezel�s�vel azonban nem kell megv�rni eredet�k felt�r�s�t.

            Vannak olyan specifikus f�bi�k, amelyek nem tartanak sok�ig �s a feln�tt� v�l�ssal javulnak. Ezek k�z� tartozik az orvosokt�l, az injekci�t�l, a s�t�ts�gt�l �s az idegenekt�l val� f�lelem. A t�riszony, a vihart�l  �s a z�rt terekt�l val� f�lelem viszont �ltal�ban tart�sabb. Az �llatokt�l fal� f�lelem, mely 9-11 �ves korban jellemz�, a fi�kn�l 11 �ves kor ut�n t�bbnyire elm�lik, sok l�nyn�l azonban megmarad.

            Vita folyik arr�l, hogy a csal�di k�rnyezet mik�nt hat a specifikus szorong�sokra. Noha n�h�ny szak�rt� �gy tartja, hogy a specifikus f�bi�ban szenved�k t�bbs�ge olyan csal�db�l j�n, amelyben ez a f�bia senki m�sra nem jellemz�, a vizsg�latok t�bb�-kev�sb� szoros kapcsolatot t�rtak fel az any�k �s gyerekeik f�bi�i k�z�tt. Az egyedi f�bi�ban szenved�k j� r�sz�t gyakran heves izgatotts�g fogja el (bizonyos helyzetekhez k�t�d� szorong�s). Amennyiben ezt a csal�d meger�s�ti, tart�s f�bi�s reakci�v� alakulhat, melyet e helyzetek ker�l�s�t eredm�nyezi. A csal�di �s a bar�ti t�rsas�g minden bizonnyal  hozz�j�rul a f�bi�s magatart�s fennmarad�s�hoz.

A specifikus f�bi�k t�pusainak p�ld�i

�llatok

- rovarok (entomophobia)

- m�hek (Apiphobia, melisophobia)

- p�kok (arachneophobia)

- b�k�k (batrachophobia)

- lovak (equinophobia)

- halak (ichthyophobia)

- egerek (musephobia, murophobia)

- k�gy�k (opidophobia)

- madarak (onithophobia)

- �llatok (zoophobia)

term�szeti jelens�gek     

-  �jszaka, s�t�t (acluophobia, nyctophobia)

- magass�g (acrophobia)

- sz�l (anemophobia)

- vill�ml�s (astraphobia)

- �szaki f�ny (aurophobia)

- menyd�rg�s (brontophobia, keraunophobia)

- es� (ombrophobia)

- foly�k (potomophobia)

-  csillagok (siderophobia)

Egy�b

- bez�rts�g (claustrophobia)

- elpirul�s vagy elv�r�s�d�s (erythophobia)

- rak�t�k (ballisphobia)

- jobbra es� t�rgyak (dexterophobia)

- balra es� t�rgyak (levelophobia)

- bab�k (pediophobia)

- haj (trichpathophobia, tichophobia)

V�r (illetve v�res seb) f�bia

Sokan f�lnek a v�r l�tv�ny�t�l. Ez term�szetes emberi f�lelem. A v�rt�l val� f�lelem neve hematophobia vagy hemophobia. Noha lehet, hogy az erre hajlamos egy�nek nem tudj�k, hogy iszonyodnak a v�rt�l, mikor a saj�t v�r�k vagy m�sok v�r�nek l�tv�nya visszarettenti �ket, behunyj�k a szem�ket, s�t el is �julhatnak. Ugyanez lehet a reakci�juk akkor is ha kiontott v�rr�l hallanak, mondjuk h�bor�s esem�nyekr�l vagy ak�rcsak elk�pzelik, hogy valaki v�rzik. A v�r-f�bia annyiban t�r el m�s f�bi�kt�l, hogy az egy�n nem �rzi mag�t vesz�lyben.

            A v�r-f�bi�sok �rezhetnek h�nyingert, er�tlens�get, undort �s f�lelmet majd szorong�st. Reakci�juk atipikus a f�bi�sok k�r�ben, amennyiben vazovag�lis reakci�t mutatnak (err�l k�s�bb). Az �jul�st�l val� f�lelem f�bi�s impulzus�t elker�lhetik, de ez szorong�shoz vezethet. A n�kn�l gyakoribb a v�r l�tv�ny�t�l val� f�lelem, mint a f�rfiakn�l.

             Ak�rcsak a f�bi�k t�bbs�g�n�l az egy�n pulzusa �s l�legzetv�tele szapor�bb� v�lik v�laszk�ppen a f�bi�s stimulusra. De a v�r �s sebes�l�s (valamint az ezzel rokon t�-, injekci�-, v�rad�s-, korh�zi szag-) f�bi�n�l a pulzussz�m �s a v�rnyom�s emelked�se ut�n gyakran hirtelen es�s�k tapasztalhat�, amit dif�zi�s kardiovaszkul�ris mint�nak vagy vazovag�lis v�lasznak neveznek. Azt, hogy a v�rf�bi�sok egy r�sze mi�rt veszti el az eszm�let�t a v�r l�tt�n nem tudjuk pontosan. Az egyik hipot�zis szerint ez egyfajta “v�dekez�” biol�giai mechanizmus, mely a val�di sebes�l�s megt�rt�ntekor megv�di az egy�nt att�l, hogy b�rmit is tegyen, ami tov�bbi v�rvesztes�get okozhat. Az �jul�s egy�ttal v�delmet jelent a ragadoz� �llatok ellen is, mivel ezek az �llatok �ltal�ban csak mozg� emberre t�madnak. Ez a reakci� a csal�d eg�sz�t jellemzi �s feltehet�en genetikus alapja van.

            Az �llatf�bi�khoz hasonl�an,  a v�r �s a seb l�tv�ny�t�l val� f�lelem is gyakran a gyermekkorban kezd�dik. Enyhe form�j�ban viszonylag gyakori, de csak ritk�n �lt s�lyosabb form�t. Az epidemiol�giai vizsg�latok azt mutatj�k, hogy a n�pess�gnek kb. 3,1-4,5 %-a szenved v�r �s v�res seb f�bi�ban. Egy 1980-as vizsg�lat szerint a v�rf�bi�sok 68%-a sz�molt be arr�l, hogy k�zeli rokonai k�zt is van p�lda ugyanerre.

            A v�r �s sebes�l�s f�bia s�lyos form�ja nagy terhet jelent. Az ilyen betegek p�ld�ul  nem mennek el a sz�ks�ges orvosi vagy fogorvosi kezel�sre, vagy fel kell hagyniuk az orvosi p�ly�val. Megesik, hogy a v�res seb f�bi�s n�k nem akarnak teherbe esni, csak hogy elker�lj�k az ezzel j�r� vizsg�latokat �s a v�r l�tv�ny�t. Az injekci�, a v�rv�tel, a fogorvosi kezel�s - mindenf�le orvosi k�rnyezet stimulust jelent a v�r �s seb f�bi�sok sz�m�ra.

            Benjamin Rush (1745-1813) amerikai orvos �s �r� ezt mondta a v�r f�bi�r�l:

Minden ember �szt�n�sen irt�zik a v�r l�tv�ny�t�l, alighanem azon b�lcs el�vigy�zatoss�g miatt, hogy magunknak vagy m�soknak s�r�l�st okozzunk. A gyerekek gyakrabban s�rnak,  saj�t v�r�k l�t�sa, mintsem az �ket �rt f�jdalom miatt. A hat�kony gy�gyszerek rossz �z�ek, nehogy t�ls�gosan r�kapjanak, s ekk�ppen hat�sukat vessz�k. Hasonl�k�ppen a v�rz�s, mint gy�gyszer t�ls�ga ellen v�delmet ny�jt az a rossz �rz�s, mely a v�rz�st k�s�ri. Ez az elborzad�s n�ha olyan m�rt�k�v� v�lhat, hogy els�pad�shoz �s �jul�shoz vezet, ha gy�gyszerk�nt alkalmazz�k. B�rmilyen kellemetlen legyen is ez, nem a term�szet ellen  val�, mivel a beteg spont�n orrv�rz�ssel vagy m�s fajta v�rz�ssel k�nny�t mag�n. Az ellenvet�sek teh�t nem annyira alapos meggondol�son, mint a beteg emberek f�lelmein alapulnak.

A v�r-seb f�bi�k t�pusainak p�ld�i

- V�r (hematophobia, hemophobia)

- S�r�l�s (traumatophobia)

- F�jdalom (algophobia, odynophobia)

- T�k (belonephobia)

- b�r horzsol�s (dermatophobia)

- L�z (pyrexeophobia, febriphobia)

- Fert�z�s (molysonophobia, mysophobia)

Bels� �s k�ls� stimulus: hogyan hatnak ezek a f�bi�kra?

A f�bi�k bels� impulzusai mag�ban az egy�nben rejlenek, hi�ba ker�lj�k a k�ls� impulzusokat, a f�lelem akkor sem enyh�l. Ilyen p�ld�ul a r�kt�l, a sz�vbajt�l, a magas v�rnyom�st�l, a nemi betegs�gt�l �s a hal�lt�l val� f�lelem. Ezek a f�lelmek gyakran egy�tt j�rnak a depresszi�val, s ha a depresszi� enyh�l, enyh�l a f�lelem is. A betegs�gekhez kapcsol�d� f�bi�kkal n�kn�l �s f�rfiakn�l egyar�nt tal�lkozunk. E f�lelmek egy r�sz�t a hipochondria sz�ls�s�ges form�j�nak tekinthetj�k.

            A m�ni�s f�bi�k  olyan f�lelmek, amelyek nincsenek ar�nyban a fenyeget�ssel, megmagyar�zhatatlanok az egy�n sz�m�ra �s nincs f�l�tt�k kontrollja. Ilyenek a bacilusokt�l �s a fert�z�st�l val� f�lelem, mely k�nyszeres k�zmos�st eredm�nyez. Ezek a f�bi�k egy�tt jelentkeznek a k�nyszeres viselked�s m�s form�ival �s gyakran olyan er�sek, hogy az egy�n �letm�k�d�s�t fenyegetik.

Tal�n a leggyakoribb f�bia: a klausztrf�bia

A klausztrof�bia a z�rt terekt�l (pl. kamra, f�ldalatti, alag�t, telefonf�lke, lift, kis szoba, t�meg, sor k�z�pi �l�s �s hasonl� z�rt vagy a mozg�st korl�toz� helyekt�l, helyzetekt�l) val� f�lelem. Lehet, hogy t�bben szenvednek klausztrof�bi�ban, mint a t�bbi elt�lzott f�lelemt�l egy�ttv�ve. Az elnevez�s a latin claustrum sz�b�l ered, melynek jelent�se “z�r”, “retesz”. A klausztrof�bia spont�n bek�vetkez� visszat�r� f�lelem.

            A klausztrof�bi�nak sok form�ja van. Vannak, akiket az aut�ban fog el a f�lelem ahol nem tudja kinyitni vagy a szob�ban, melynek ajtaja z�rva van, red�nyei pedig leeresztve. M�sok szorongnak att�l, ha a sor k�zep�n kell �lni�k a templomban, a sz�nh�zban vagy a rep�l�g�pen. Vannak olyanok, akik valamennyire �rr� tudnak lenni f�lelm�k�n, ha a sor v�g�n foglalnak helyet, vagy a �tj�r� mellett. A klausztrof�bi�sok egy r�sze annyira f�l a sz�k terekt�l, hogy nem is sz�ll rep�l�re. 

            Noha az emberek �ltal�ban nem szeretnek �sszezs�fol�dni vagy  fogva �rezni magukat, a klausztrof�bi�sokb�l heveny szorong�st v�ltanak ki ezek a helyzetek. Megesik, hogy pulzusuk n� �s p�nik roham t�r r�juk, amikor bez�rva �rzik magukat, s ezt gyakran fullad�s�rzet �s hal�lf�lelem k�s�ri.

            Vannak, akik az alag�tban att�l f�lnek, hogy boltozata bomlik �s maga al� temeti �ket. Azoknak a klausztrof�bi�soknak, akik a liftt�l f�lnek k�l�n �letstrat�gi�kat kell kidolgozniuk a lifthaszn�lat elker�l�s�re.  Ez kihathat munk�jukra �s �let�kre. Vannak, akik att�l f�lnek, hogy k�t emelet k�z�tt beragadnak a liftbe, az ajt�t nem tudj�k kinyitni, �k pedig megfulladnak vagy �hen halnak. A klausztrof�bi�sok egy r�sz�nek hasonl� f�lelmei vannak a rep�l�vel kapcsolatban.

            Az agoraf�bi�ban szenved�k j� r�sze klausztrof�bi�s is.  Sz�mos bizony�t�k sz�l amellett, hogy a klausztrof�bi�ra val� hajlam velesz�letett emberi lehet�s�g, amelyek, ha negat�v tapasztalatok aktiv�lj�k felt�teles v�lassz� v�lik. Mindazon�ltal ezek a reakci�k elker�lhet�k, megfelel� kezel�ssel pedig a javul�s �s a gy�gyul�s is lehets�ges.

Egy m�sik gyakori f�lelem: acrophobia (t�riszony)

A magas helyekt�l val� f�lelem neve acrophobia vagy hypsiphobia. Az egyik leggyakoribb f�bia. Az acrophobi�ban szenved�ket f�lelem�rz�s fogja el a magas �p�letekben vagy hegytet�k�n. Ugyanez az �rz�s vesz er�t rajtuk, amikor hidakhoz, h�ztet�kh�z, l�pcs�fordul�khoz, korl�tokhoz vagy kil�t�khoz k�zel�tenek. T�bbnyire att�l f�lnek, hogy leesnek �s bajuk esik. M�sok att�l, hogy ellen�llhatatlan v�gyat �reznek arra, hogy a m�lybe vess�k magukat. Megesik, hogy akkor is elfogja �ket az egyens�lyveszt�s �s a tehetetlen zuhan�s �rzete, amikor  szil�rd talaj van a l�buk alatt. A t�riszonyban szenved�k �ltal�ban ker�lik a magas helyeket. A f�lelmet automatikusan v�ltj�k ki a mered�lyek. A fant�zi�k �s k�sztet�sek pedig a f�lelem�rz�st k�vetik.

            A liftt�l, mozg�l�pcs�t�l, erk�lyekt�l vagy l�pcs�kt�l val� f�lelem t�bbnyire a magass�gt�l val� f�lelemmel kapcsolatos, ahogy olykor a rep�l�st�l vagy zuhan�st�l val� f�lelem is. S�lyos esetekben a beteg m�g a l�pcs� vagy l�tra als� fokaira sem tud fell�pni szorong�s n�lk�l. Gyakran a sztr�d�kt�l vagy aut�utakt�l val� f�lelemnek is van acrophobi�s eleme, mivel ezek az utak gyakran meg vannak emelve (�s sz�l�k is hat�rozottan kirajzol�dik).

            A kezel�s t�bbnyire szoktat� ter�pia, melyben az egy�nt �gy szoktatj�k hozz� fokozatosan a magas helyekhez, hogy k�zben a viszonylagos relax�ci� �llapot�ban marad. Mondjuk el�sz�r az els� emeleti ablakb�l kell kin�znie, s ha ez m�r nem jelent probl�m�t, k�vetkezik a m�sodik emeleti ablak, majd a t�bbi. S�lyos esetekben terapeuta vagy szakember seg�ts�g�re lehet  sz�ks�g. A hangs�ly a szoktat�s fokozatoss�g�n van. A k�vetkez� l�p�st mindig akkor teszi meg a beteg, amikor k�szen �ll r�. Term�szetesen ezek a l�pcs�k vagy fokozatok nem lehetnek t�l nagyok sem t�l kicsik, k�l�nben oda a siker�lm�ny �s az �szt�nz�s.  

F�lelem a rep�l�st�l

 A rep�l�st�l val� f�lelem (aerophobia) a feln�ttek k�r�ben az egyik leggyakoribb f�bia az US�-ban �s val�sz�n�leg m�sutt is. A rep�l�si f�bi�t n�ha saj�tos f�bi�nak tekintik, ugyanakkor az agoraf�bi�s t�nettcsoportba is besorolj�k. Az ebben a f�bi�ban szenved�k nem sz�llnak rep�l�re, mert att�l f�lnek, hogy baleset �ri vagy m�s szerencs�tlens�g t�rt�nik. Azok, akik agoraf�bi�ban szenvednek p�nikrohamot kapnak �s ami ezzel j�r. 

            A rep�l�st�l val� f�lelemnek k�t forr�sa van - az anticip�ci� helyzete �s maga a rep�l�s. Az el�revet�t� szorong�s a rep�l�s k�zeledt�vel ( az utaz�ssal kapcsolatos inform�ci�szerz�st�l, a jegyfoglal�skor, a jegy megv�telekor, stb.) kezd�dik. Az el�revet�t� szorong�s t�netei �ltal�ban a r�m�let, szapora pulzus, az eg�sz testet el�nt� �rz�sek ( fesz�lts�g, meleg, stb.) valamint a f�lelem-kiv�ltotta k�pek �s gondolatok. �rdekes m�don az el�revet�t� f�lelem t�bbnyire nem mag�hoz a rep�l�h�z kapcsol�dik, hanem p�ld�ul ahhoz, hogy nem tudnak uralkodni magukon, hiszt�rikusan fognak viselkedni a t�bbiek el�tt, f�lelemmel t�lti el �ket, hogy elszakadnak szeretteikt�l, hal�lf�lelm�k van, a g�p lezuhan vagy �ssze�tk�zik valamivel �s �gy tov�bb.

            Az a f�lelem, ami a rep�l�g�pen t�r r�juk  mag�ban foglalhatja az im�nt felsorolt el�revet�t� f�lelmeket, melyekhez �ltal�ban hozz�ad�dik m�g a bez�rts�gt�l, az egyed�ll�tt�l  val� f�lelem, f�lelem att�l, hogy bennreked �s nem k�pes kijutni, f�lelem att�l, hogy a t�bbiek megvetik a viselked�se miatt, f�lelem a f�lelem �rz�s�t�l, valamint azon helyhez vagy szem�lyhez k�t�d� �rz�sek, ahonnan/akit�l  elutazik, vagy akihez/ahova tart. A f�lelem-reakci�kat befoly�solja az adott helyzet kisz�m�that�s�g�nak �s kontroll�lhat�s�g�nak m�rt�ke. Rep�l�skor hi�nyzik (m�r ami mag�t a rep�l�g�pet illeti) a kisz�m�that�s�g csak�gy mint az ellen�rizhet�s�g.

Mi v�ltja ki a f�lelmet a rep�l�st�l?

F�lelem a rep�l�g�pen r�nk t�r� p�nikrohamt�l

F�lelem att�l, hogy a rep�l�n r�nk t�r a klausztrof�bia

A m�di�b�l �s az egym�s k�zti besz�lget�sb�l sz�rmaz� inform�ci�k a rep�l�s vesz�lyeir�l.

A szorong� utast�rsakr�l �tragad� f�lelem

Viharos id�j�r�s vagy v�rhat� rossz id�

A lesz�ll�s eltol�d�sa k�s�s miatt �s a csapd�ba esetts�g �rz�se

Lelki�llapotunk (pl. szomor�s�g), amit magunkkal cipel�nk a rep�l�re

            A rep�l�g�p szerencs�tlens�gekr�l sz�l� �js�gh�rek, t�rt�netek, tud�s�t�sok �s filmjelenetek ugyancsak kiv�lthatnak f�lelem-reakci�kat. R�mutattak arra is, hogy az utaz�ssal kapcsolatos k�zkelet� kifejez�sek egy r�sz�nek (terminal, final boarding, final approach, departure lounge) van valamif�le balj�s cseng�se; ezt a balj�s hangulatot er�s�tik a biztos�t�t�rsas�gok standjai, az oxig�n maszkok, a baleseti el��r�sok �s m�g sok m�s dolog, ami a rep�l�g�p szerencs�tlens�g lehet�s�g�re eml�keztet. E t�nyez�k a szorong�s k�ls� meghat�roz�i, a gondolatok �s az �rz�sek pedig a szorong�s bels� kiv�lt� okai. A t�rsas szorong�st er�s�theti a rep�l�n az is, hogy az emberek nem akarj�k magukra vonni a figyelmet, vagy zavartan viselkedni m�sok el�tt.

            A rep�l�st�l val� f�lelem kezel�si m�dja a hagyom�nyos ter�pi�kt�l a hipn�zisig, az el�raszt�sig �s az ellenkondicion�l� ter�pi�kig terjed. Az ut�bbi hossz� t�von kb. 75-80%-os sikert eredm�nyez. A helyileg alkalmazott relax�ci� (amikor a f�bi�ban szenved� azt tanulja meg, hogy mik�ppen lazuljon el a megfelel� pillanatban) hat�sos technik�nak �g�rkezik. Az eredm�nyes kezel�s term�szetesen nem csup�n azt jelenti, hogy az egy�n k�pes rep�lni, hanem azt, hogy egyre nyugodtabban �s gondtalanabbul utazik a rep�l�n. �jabban “virtu�lis” ter�pi�kkal is k�s�rleteznek.

Hogyan enyh�ts�k szorong�sunkat a rep�l�st�l?

- Ha �gy d�ntesz, hogy rep�lni fogsz, ne h�tr�lj meg. Ha azt gondolod, hogy legfeljebb visszat�ncolsz, ne �ltasd magad a rep�l�ssel. �gy tekints a rep�l�sre, mint ami lehet�s�get ny�jt f�lelmeid m�rs�kl�s�re.

- J� el�re  k�sz�tsd fel magad. Gyakorold a relax�ci�t, s tal�ld meg a m�dj�t, hogyan tudod megnyugtatni magad. Ett�l m�g nem fog megsz�nni a szorong�sod, csak az intenzit�sa cs�kken, gyorsabban m�lik el, s �gy n�mik�pp uralni tudod a helyzetet. Relax�ci� k�zben k�pzeld el, hogy gondtalanul utazol a g�pen (olyan gondtalanul, ahogyan szeretn�l).

- Szoktasd magad a helyzethez. Menj ki p�ld�ul a rep�l�t�rre, �s szoktasd magad a k�rnyezethez. N�zd a le �s felsz�ll� g�peket addig, am�g nem �rzed magad nyugodtnak. K�pzeld el, hogy k�nyelmesen �lsz azon a g�pen, amit �ppen n�zel. Ez  cs�kkenti el�revet�tett f�lelmeidet.

- Vigy�l magaddal a g�pre olyan dolgokat, amelyekkel elfoglalod magad. Csin�lj egy relax�ci�s magn�kazett�t, amely eml�keztetnek mindarra, ami seg�t legy�rni a rep�l�st�l val� f�lelmedet. 

- Jusson eszedbe: a f�lelem csak akkor m�lik el, ha gyakorolsz, minden eshet�s�gre felk�sz�lsz �s rendszeresen rep�l�re �lsz.  
     

A h�rom l�pcs�s program alkalmaz�sa az egyszer� f�bi�kra

1. l�pcs�: Martha tudatos�tja, hogy f�l a macsk�kt�l

Ahogy Jeff f�lt a nyilv�noss�g el�tt besz�lni, Martha csup�n egyetlen dologt�l f�lt, a macsk�kt�l, �s tudta is ezt.  

2. l�pcs�: Martha tudatos�tja a macsk�t�l val� f�lelm�nek kiv�lt� helyzeteit

Martha tudta, hogy f�lelem-reakci�i ann�l intenz�vebbek, min�l k�zelebb ker�l a macsk�hoz. Azzal m�g nem volt gond, ha a macsk�t az utca m�sik oldal�n pillantotta meg, de ha k�zelebb j�tt hozz�, f�lni kezdett. A leger�sebb reakci�t az v�ltotta ki bel�le, ha egy macska, m�g ha valamelyik bar�tj�� volt is, a l�b�hoz d�rg�l�z�tt.

3. l�pcs�: Fokozatos szoktat�s a macsk�khoz 

Ha jobban belegondolt, Martha  tudta, hogy a macsk�k t�bbs�ge semmif�le vesz�lyt nem jelent sz�m�ra. L�tta, hogy simogatj�k �s k�nyeztetik a macsk�jukat m�sok, �s cs�ppet sem f�lnek t�l�k. Elhat�rozta, hogy megszabadul f�lelmeit�l, mert olyannyira hatalm�ba ker�tette a f�lelem, hogy nem volt ura a helyzetnek. Ebben sz�m�tott n�v�re seg�ts�g�re. Megbesz�lt�k, hogy ha Martha megh�tr�l a tervezett feladat el�l, megteheti an�lk�l, hogy n�v�re korholn� vagy saj�t mag�t ostorozn� ez�rt.

            Martha el�sz�r is macsk�k k�peit n�zegette gyerekk�nyvekben �s lexikonokban. Kezdetben m�g a k�pek l�tt�n is elfogta a f�lelem, egy id� ut�n azonban m�r nem jelentett gondot sz�m�ra a n�zeget�s. Ezut�n kis�llat keresked�sekbe kukkantott be a kirakaton kereszt�l. Azt�n el�g er�snek �rezte mag�t ahhoz, hogy be is menjen �s szem�gyre vegye a ketrecben l�v� macsk�kat. Biztons�gban �rezte mag�t, mert tudta, hogy nem j�hetnek ki onnan �s nem d�rg�l�zhetnek hozz�. N�h�nyszor, mikor �rz�kelte mag�n a szorong�s kezdeti t�neteit,  ki kellett mennie a boltb�l.  K�t h�nap m�lva - �gy, hogy hetente t�bbsz�r is edzette mag�t, t�bbnyire n�v�re k�s�ret�ben - a macsk�k k�zels�ge m�r nem jelentett gondot az �llatkeresked�sben.

            Martha elhat�rozta, hogy megl�togatja egy j� bar�tj�t, akinek volt egy macsk�ja. Mikor a macska bej�tt a szob�ba, el�sz�r nem j�tt a k�zel�be. �gy nem is volt semmi probl�ma. Nyugodtnak �s ellazultnak �rezte mag�t �s azt mondta mag�ban: ”�s mi�rt volna olyan nagy baj, ha a l�bamhoz d�rg�l�zne? Hisz olyan kicsi!”

            Martha sikeres maga �ltal tervezett szoktat� programja p�lda arra, mit kell tenn�nk hogy legy�zz�k egyszer� f�bi�inkat. Haszn�ld a h�rom l�pcs�s tervet �s alkalmazd a saj�t f�bi�dra. Ez seg�t tudatos�tani �s cs�kkenteni f�lelmeidet.